Hip Thrust

Ini contoh jadwal gym 4x seminggu yang lebih terarah, aman, dan realistis buat dijalanin 👇 Senin Fokus: Punggung & lengan (postur + V-taper) • Lat Pulldown — 4×10–12 • Seated Row — 3×10–12 • Single Arm Dumbbell Row — 3×10/sisi • Face Pull — 3×12–15 • Dumbbell Bicep Curl — 3×10–12 Se